Ha tålamod. Det brukar ta sju till nio dagar att vänja sig vid värmen och de första dagarna är värst. Kroppen behöver tid för att öka sin svettningskapacitet och minska saltinnehållet i svett.

Drick innan du blir törstig. Törstkänsla är en ganska dålig indikator på vattenbehov, enligt Chuansi Gao. Den upplevda törsten kan försvinna efter bara en klunk vatten, fastän kroppen behöver mer – så drick mer än vad du är törstig. Om kroppen är uttorkad blir blodet mer trögflytande och belastningen på det kardiovaskulära systemet blir större, något som i värsta fall kan leda till hypertermi.

I torrt klimat blir vätskeintaget extra viktigt, eftersom man inte märker att man svettas då avdunstningen sker direkt. Skogs- och vägarbetare och andra som jobbar utomhus i värmen kan svettas fyra till sex liter en sommardag.

Löst sittande kläder är bättre än tajta. Löst sittande kläder ventilerar bättre.

Ljust är bättre än mörkt eftersom mörka toner absorberar mer solenergi medan vita reflekterar ljus. Tajta, svarta kläder kan vara direkt farliga en solig sommardag. Plaggets yttemperatur kan vara mycket högre än lufttemperaturen. När den här energin överförs direkt till huden finns risk för hög värmebelastning på kroppen.

Glöm inte hatten! När det är som varmast lyser solen rakt ner på huvudet. Utan solskydd ökar den starka solinstrålningen kroppens värmestress. Störst risk löper spädbarn som inte har fullt utvecklad svettningskapacitet. Använd en hatt med breda brätten som skyddar huvud, rygg och axlar.

Rör dig långsammare och ta pauser för att dämpa kroppens inre värmeproduktion och minska kroppens värmestress. Viktigt inte minst för alla som jobbar utomhus i värmen.

Och så klart, vistas i skugga och där det fläktar. Då minskar strålningsvärmen från solen och värme blåses bort från huden.

Är du vältränad? Grattis! Den som är i god fysisk form hanterar värme bättre än den som är otränad, eftersom kroppen är van att svettas och reglera kroppsvärme. När svetten avdunstar kyls kroppen ner. Ju tidigare du börjar svettas, desto bättre. Att kunna svettas rejält i tid är viktigt för att förhindra höga kroppstemperaturer och minska belastningen på hjärtat.

Se till att svetten avundstar. Om det mesta av svetten stannar kvar mot huden till följd av bristande ventilation eller felaktiga kläder kyls inte kroppen.

Ska du springa lopp i hettan? Svettas man mycket under lång period och samtidigt skippar måltider kan man behöva tillskott av salt. Något att tänka på om man exempelvis ska springa ett lopp i sommarvärmen. Utan salt riskerar musklernas funktioner att påverkas, vilket kan leda till värmekramper. Mineralvatten med högre saltinnehåll kan då vara ett alternativ till kranvattnet. Men med normal svettning och reguljära måltider behöver man inte extra salt – maten brukar innehålla tillräckligt.

Observera att när du sprungit en lång sträcka i värmen bör du gå långsamt en stund, eller sätta eller lägga dig ner. Om du står stilla kan du svimma eftersom blodet samlas till de nedre extremiteterna och kan få svårt att återvända till hjärta och hjärna.

Kyl bostaden. Ha tvärdrag and ventilera byggnaden med kall luft, framförallt när utomhustemperaturen är lägre än inomhustemperaturen. En elektrisk fläkt kan ge tillräcklig kroppskylning om lufttemperaturen inte är extremt hög. Använd solskydd utanför fönster. Man kan också ha fönstergardin på insidan, men solskydd på utsidan är effektivare. Kan du inte sova? Flytta ner i källaren, om du har någon. När det är extremt varmt, använd luftkonditionering med grön energi.

Appar kan ge dig personligt anpassade varningsråd. ClimApp är ett exempel och som bland andra Chuansi Gao med samarbetspartners utvecklat.

Plantera träd och ge plats för vatten. Så kallade grönblåa städer – med mycket växtlighet och öppet vatten – kan sänka temperaturen i städer varma sommardagar. Träd ger skugga och kan vara särskilt viktiga där utsatta grupper vistas, exempelvis vid förskolor och äldreboenden.

Och i stället för att forsla bort regnvattnet i underjordiska rör kan man låta vattnet rinna i dammar, kanaler vilket ökar avdunstningen. Under värmeböljor kan temperaturen kapas med flera grader tack vare ökad avdunstning.

Källa; Nyhetsbrevet Apropå från Lunds universitet